1.杏仁

杏仁是所有坚果中钙含量最高的食物，有助于保持骨骼强壮，以及神经和肌肉的正常功能。杏仁中的健康脂肪和高纤维含量有助于控制心脏健康的胆固醇水平。

吃杏仁可以带来更多好处；通过促进有益细菌菌株（包括乳酸杆菌和双歧杆菌）的生长来支持肠道健康。皮肤还充满了称为类黄酮的保护性化合物，具有抗氧化作用。

2.腰果

腰果含有大量的维生素和矿物质、抗氧化剂，如维生素 E、K、B6 和矿物质铜、磷、锌、镁、铁和硒，有助于维持良好的身体机能。

研究表明，在饮食中加入腰果有助于改善血脂水平和降低血压，这两者都有助于心脏健康。腰果还可以预防癌症、滋养头发和皮肤、保护骨骼健康、减肥和预防胆结石。

因为它们提供大量蛋白质并且是有用的矿物质来源，所以腰果是素食者的绝佳选择。腰果还富含镁，已被证明可以改善记忆力并延缓与年龄有关的记忆力丧失。腰果是有益心脏健康的单不饱和脂肪和植物甾醇的良好来源，有助于控制胆固醇水平。

3.栗子

栗子是一种流行且用途广泛的成分，脂肪和热量低，是保护性抗氧化剂的良好来源。

栗子提取物中的七叶皂苷对创伤、静脉功能不全和疼痛肿胀有有效的抗炎作用。栗子中的七叶素化合物对治疗CVI有效，有助于增加患者静脉中的血流量，改善症状。

4. 澳洲坚果

澳洲坚果是脂肪含量最高的坚果之一，通常用于为菜肴增添风味和质地。

它们也是心脏健康的单不饱和脂肪的丰富来源，因此，它们有助于控制胆固醇和调节心脏病的危险因素。它们是纤维的良好来源，有助于吸收矿物质，包括镁、钙和钾。

5.松子

由于它们富含维生素 E，因此在您的饮食中加入松子有助于支持健康的皮肤并防止衰老。

动物研究表明，松子有助于降低空腹血糖水平，其丰富的多酚含量可能有助于预防与糖尿病相关的一些健康并发症。

6.开心果

作为甜点和布丁的常见成分，开心果为菜肴增添了迷人的色彩，这要归功于具有抗氧化特性的颜料。

一份 30 克开心果可提供：169 大卡/706 千焦热量、6.1 克蛋白质、13.6 克脂肪、1.7 克饱和脂肪、7.1 克单不饱和脂肪、4.1 克多不饱和不饱和脂肪、5.4 克碳水化合物、3.1 克纤维、308 毫克卡拉、1.18 克铁, 1.37mg 维生素E...

与大多数其他坚果相比，开心果的脂肪和卡路里含量较低，钾含量最高。它们特别富含支持心脏健康的植物甾醇。它们也是唯一能提供适量叶黄素和玉米黄质的坚果，这两种抗氧化剂在保护眼睛方面发挥着重要作用。

7.核桃

像所有坚果一样，核桃提供“健康”脂肪，在这种情况下，它们主要是多不饱和脂肪 (PUFA)。事实上，在所有可食用植物中，核桃中的短链 omega-3 必需脂肪酸 α 硫辛酸 (ALA) 含量最高，这对于那些以植物为中心的饮食者来说非常有价值。

动物研究表明，核桃中的抗氧化剂含量比任何其他坚果都丰富，可能有助于对抗癌症，包括结肠癌和乳腺癌。

8. 奇亚籽

今天，这种籽类以富含纤维的超级食物而闻名。每 2 茶匙奇异子可提供 9.6 克纤维，相当于每日所需量的 38%。奇亚籽富含纤维，是想要减肥的人的完美选择。

奇亚籽的 omega-3 含量也相当高，甚至比一些肥鱼还要高。

作为一种营养丰富的食物，奇亚籽有助于维持健康的肠道系统，排除体内毒素，保护身体免受心血管疾病的危害。

9.南瓜子

南瓜子富含有益心脏健康的健康脂肪、纤维和抗氧化剂。这些籽类中的单不饱和脂肪酸有助于降低坏胆固醇并增加好胆固醇。种子中的镁有助于调节血压水平。

南瓜籽含有血清素，一种被认为是天然安眠药的神经化学物质。它们还富含色氨酸，一种在体内转化为血清素的氨基酸，可以提高睡眠质量。

可以作为汤或沙拉、麦片或自制糖混合物定期食用。

10. 藜麦

藜麦（又称藜麦）蛋白质含量高，富含钙、铁、镁、纤维和维生素。藜麦中的氨基酸含量与牛奶中的相似。

随餐食用藜麦将有助于为您的身体提供一定剂量的 B 族维生素，以维持同型半胱氨酸水平 - 一种体内天然的抗炎激素。

含有高纤维含量，因此它可以抑制食欲并带来更长时间的饱腹感。每 50 克藜麦种子将有助于平衡全天所需的能量水平。如果您打算减肥，请不要忘记在您的菜单中加入藜麦。

11. 葵花籽

向日葵种子是从向日葵植物的大花中收获的果实。葵花籽是许多营养物质的重要来源，尤其是具有抗氧化特性的植物化合物以及大量维生素 E 和硒。

食用葵花籽的习惯有助于改善心脏健康，这要归功于一种可以阻止体内酶引起的血管收缩的化合物，从而帮助血管放松并降低血压。 .

葵花籽中的镁有助于降低血压，还可以降低体内的胆固醇水平。

12. 芝麻

芝麻是最通用的成分之一。芝麻油可以用来做沙拉酱，它富含可以降低坏胆固醇的脂肪酸。磨成糊状后，它们变成芝麻酱，这是一种花生酱，适用于对坚果过敏的人（也是鹰嘴豆泥的主要成分）。整个种子富含纤维和蛋白质。在食物准备中使用芝麻可以使炒菜更加美味和松脆。

坚果籽类是最健康的零食之一，因为它们含有许多必需的营养素。当加工过程中没有添加糖或盐等添加成分时，坚果籽类的有益作用得到了最好的利用。当与包括其他天然食物的健康饮食一起服用时，坚果籽类可以帮助减少慢性疾病的致病因素。