01、水果：两餐之间吃

  水果吃得不够

  中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，我国人群普遍存在水果摄入量不足的问题，平均最高摄入量仅为每天55.7克，远远低于《中国居民膳食指南（2022）》推荐的每天200～350克水果的摄入量。

  水果应该怎么吃？

  《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国居民每天应该摄入200～350克的新鲜水果。注意，果汁不能代替鲜果。

  推荐在两餐之间，如上午9～10时或下午3～4点时，或者在早餐时适当吃一些水果。可选苹果、柑橘类水果、梨、草莓、樱桃、黑莓、蓝莓、桃、杏等。

  02、蔬菜：最好餐餐有

  深色蔬菜吃得少

  蔬菜中富含维生素、矿物质、膳食纤维等，是平衡膳食的重要组成部分。一般深色蔬菜比浅色蔬菜更有营养。

  《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，我国居民人均蔬菜摄入量稳定在每天270克左右，低于500克的推荐量。而且蔬菜以浅色为主，深色蔬菜约占总蔬菜量的30%，未达到推荐的50%。

  蔬菜应该怎么吃？

  《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在300～500克，约等于两只手捧住的蔬菜量。

  蔬菜的种类至少要达到3种，最好5种以上，其中深色蔬菜应占一半以上。

  03、豆类：每天一把

  大豆含有丰富的蛋白质，蛋白质是维持生命活动所必需的营养素。大豆蛋白中含有8种人体必需的氨基酸，是比较好的蛋白质来源。

  大豆还含有丰富的磷脂，磷脂不仅是人体细胞膜的重要组成部分，还可以帮助体液中脂肪的转运和代谢，人体摄入充足的豆类磷脂后，有助于延缓衰老。

  除此之外，大豆中还含有大豆异黄酮，对心脑血管疾病以及血脂代谢都有比较好的作用。

豆类应该怎么吃？

  根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，一般成年人每日应摄入大豆及坚果25～35克，其中大豆占25克左右较为适宜。

  约为400毫升豆浆；或110克北豆腐；或60克豆干。

  04、坚果：最好选原味的

  坚果别一次吃太多

  坚果富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，以及钾、钙、锌、维生素E等微量营养素，对人体健康，特别是心血管健康很重要。

  但对于很多人来说，坚果有时想不起来吃，有时一次吃很多，这样都是不健康的，因为坚果大多属于高能量食物，一次不宜摄入过多。

  坚果应该怎么吃？

  《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每周坚果推荐摄入量为50～70克，相当于每天摄入10克左右。

  换算成食物，相当于每天吃一把半的带壳葵花子；或带壳花生一把；或核桃2～3个；或板栗4～5个。

  需要注意的是，选择坚果时，最好不要选择穿上“糖外衣”或“盐外衣”的坚果，例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。

  05、奶制品：每天至少300克液态奶

  全能“营养战士”

  奶制品中含有较为丰富的优质蛋白质、钙、维生素、矿物质等多种营养物质，对我们的身体健康有一定益处。

  每天喝300克牛奶，可以获得9克左右的蛋白质，占每日蛋白质推荐摄入量的15%左右。

  每天喝300克牛奶，可以获得约300毫克钙，占每日钙推荐摄入量的三分之一左右。

  奶应该怎么喝？

  根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日应至少饮用300克液态奶，儿童、青少年，每日应饮用300～500克液态奶。不能用乳饮料代替奶类。

06、鱼：最好吃清蒸的

  鱼肉属于高蛋白、低脂肪、易吸收的动物性蛋白质，可以满足不同人群的营养需求。

  鱼肉中还含有丰富的不饱和脂肪酸，尤其是EPA和DHA的含量比较丰富，有利于智力、视觉等神经系统的生长发育，还可以帮助降低血胆固醇和预防心脑血管疾病的发生。

  除此之外，鱼肉中维生素、矿物质含量也比较丰富。

  《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡的风险，与从未食用过鱼的人相比，每天食用60克鱼的人群总死亡风险降低了12%。

鱼应该怎么吃？

  根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周最好吃鱼两次或300～500克，烹饪方式最好选择清蒸，可以最大程度保留鱼肉的营养。