到了节日，零食似乎总是必不可少。其中坚果往往是人们的最爱，因为它既香浓美味，营养价值又高，属于天然美食。说起坚果，品种还真是相当不少。若把市场上的坚果排排队，大概能数出十几种，比如核桃（walnut）、长寿果（pecan，音译为碧根果，学名为美洲山核桃）、小胡桃、榛子（hazelnut）、夏威夷果（macadamia，也称澳洲坚果）、腰果（cashew nut）、松子（pine nut）、开心果（pistachio，我国西部地区有产，称为阿月浑子）、巴旦木（almond，扁桃仁）、甜杏仁、鲍鱼果（brazil nut，巴西坚果）等，还有最家常不过的花生。其中有些坚果，特别是进口品种，人们可能不太了解，在食物成分表上也查不到其营养价值，这里就给大家简单介绍一下。

人们可能对坚果的高能量高脂肪特性特别敏感。这些坚果都是又香又脆，谁的能量和脂肪含量最高呢？绝对冠军当属夏威夷果。它白而脆甜的果实中，100克竟含有718千卡能量，还有将近80%的脂肪！第二名嘛，就数得上长寿果了，它形状椭圆，果仁形状很像拉长缩小的核桃，脂肪含量也高达70%以上。后面就是鲍鱼果和大榛子，高达60%以上的脂肪；松子和核桃紧随其后，也达到接近60%的脂肪含量。相比而言，花生和开心果排名最后，比巴旦木和腰果还要少，脂肪含量仅有44%。

如果要比蛋白质含量，居然是最廉价的花生占据头把交椅，含量是24%。巴旦木和开心果紧随其后，都超过20%。而高脂肪的夏威夷果、长寿果、鲍鱼果等，蛋白质含量均低于10%。想要补充植物蛋白质的人，吃点花生还是有帮助的，尽管其蛋白质氨基酸质量不及豆类，但对于素食者也是个相当不错的膳食来源。如果比纤维含量呢，以松子、巴旦木排行居前，然后是核桃和榛子。又是高脂肪，又是高纤维，很容易理解，容易腹泻的人就要小心啦，这些人通常需要控制食物中的脂肪和纤维含量，各种坚果都要控制数量。各种坚果的钾、钙、镁含量都比较高，特别是对于补充镁元素比较有帮助。如果想用坚果来补充锌这种微量元素呢，松子和腰果是不错的选择。如果要补充B族维生素呢，有几个比较突出的选手，比如巴旦木是维生素B2的上好来源，而开心果和榛子对于补充维生素B1颇有帮助。维生素B6是开心果的强项，它同时还含有较多的叶黄素和玉米黄素，多于其他坚果。各种坚果都是维生素E的好来源，其中尤其以核桃最为突出。

巴旦木多年被称为“大杏仁”，其实它属于扁桃仁，和杏仁是亲戚，但不属于同一个种。不过人们不得不承认，巴旦木和真正的杏仁（也就是中国传统生产的甜杏仁，可以当零食吃的无毒品种）营养价值十分接近，不仅同样富含纤维、维生素B2和维生素E，而且脂肪酸组成也非常接近，和橄榄油相当类似。所以，巴旦木的油和杏仁油，都是优秀的烹调用油，而且适合用来做美容护肤品。
表：100克各种烤干坚果的主要营养素含量

注1：松子和花生的数据来自中国食物成分表（第二版），其他数据来源为美国食物成分数据库。

注2：开心果中含有玉米黄素+叶黄素共1160μg，其他坚果中的量<50μg。

从脂肪酸构成来看，所有坚果的饱和脂肪酸含量都很低，夏威夷果、欧洲榛子和巴旦木的单不饱和脂肪酸含量最高，但除了核桃和松子之外，坚果中单不饱和脂肪酸的总体含量都相当高，主体是油酸，也有少量棕榈油酸。松子和核桃特别富含多不饱和脂肪酸，其中主要是亚油酸，也含有少量α-亚麻酸。即便如此，它们仍然属于ω-6脂肪酸含量很高的品种。

这些坚果也都是植物固醇的好来源，其中主要是β-谷固醇，有的还含有少量菜籽固醇和豆固醇。它能减少胆固醇的吸收和利用，对于预防血胆固醇的上升有所帮助。
但是，假如要按照性价比来排名呢？那么毫无疑问花生要排在第一名。它价格低廉，供应丰富，按单位价格计算，无论蛋白质、矿物质、维生素的含量都很不错。

我曾多次撰文告诉朋友们，坚果不是大量吃的东西。每天最好吃一小把，而且吃了坚果，菜肴、主食就要少放油，把相应的脂肪数量省出来，这样就可以得到坚果的营养保健作用，有利于预防心血管和脑血管疾病，同时又能避免发胖的危险。

各种坚果在购买的时候都要注意两点，一是是否有霉味，二是是否有不新鲜油脂的味道，或者称有哈喇味。如果有霉味，则说明其中可能有霉菌毒素污染，比如最近人们刚刚熟悉的黄曲霉毒素；如果有不新鲜油脂的味道，则说明其中可能有较多油脂氧化产物，不仅营养价值大打折扣，而且油脂氧化产物可能促进衰老和疾病的进程。
虽然进口坚果在运输途中往往用大袋真空包装，能延缓脂肪氧化进程，也能抑制热爱氧气的霉菌增殖，但是一旦到了口岸，大包装开袋分装，往往就不再有真空的保存条件。如果是在潮湿高温地域进行分装，长霉和脂肪氧化的风险就更大。

相比而言，我国国产的新鲜坚果，没有打开壳子、果壳表面没有损伤那种，比较容易保存，比如未脱壳的核桃、榛子、杏仁等。但是现在很多核桃也变成了“纸皮核桃”，松子变成了“开口松子”，失去了果壳的保护，无论长霉还是氧化都要便利许多。所以，在购买的时候，务必要仔细嗅一下它们的气味，要有新鲜坚果的清香气息才好。

买回家中之后，如果短时间吃不完，也要分装成小袋，在防潮包装中密闭起来，放进冷藏室甚至冷冻室当中，才能长时间保存。特别是那些已经去壳、切碎的包装，最容易氧化变质，千万不可以长期储存。如果自己吃不完，就赶紧送给亲朋邻居吧！