2024年9月《老年科学》期刊上发表了一项研究显示，食用坚果或可降低全因痴呆风险！与不吃坚果的人相比，每天吃坚果，与全因痴呆症风险降低12%相关。进一步分析发现，每天食用一把（30克）无盐坚果，保护作用最大。

研究分析了5万余名参与者，平均年龄56.5岁，平均随访了7.1年。其中，75.3%的参与者没有吃坚果习惯，所有参与者平均每天吃5.8克。（所以说，日常很多人根本没吃够量）

结果发现：

与不吃坚果的人相比，每天吃坚果与全因痴呆症风险降低12%相关。

选无盐坚果吃更好。每天吃30克无盐坚果，与全因痴呆症风险降低17%相关。

常吃坚果还有3个好处，

被忽略了

1. 有益心脏健康

2016年《英国医学杂志》刊登的一项关于8.6万名女性的调查发现，每天吃20克坚果的人比每周吃少于5克坚果的人，患心脏病的概率要少35%。尤其是核桃、葵花籽与美洲山核桃等，富含抗氧化物质，这类物质能有效保护身体防止细胞损伤。

2. 降低癌症风险

河南省肿瘤医院中西医结合肿瘤科一病区主任高启龙2018年在健康时报刊文介绍，哈佛大学医学院一项研究发现，经常吃巴西坚果、腰果、碧根果等树坚果零食的女性，罹患胰腺癌的危险更低。每周吃两次，每次1把，可显著降低胰腺癌发病概率。

3. 有助调节血脂

虽然不少坚果油脂含量高，但适量吃坚果反而有助血脂健康。2023年《食品科学与营养学评论》上刊发的一项研究探究了不同类型坚果对血脂的影响。结果发现，开心果、腰果、榛子分别是调节血脂最佳的三种坚果。此外，花生在提高“高密度脂蛋白”（好胆固醇）水平方面最有效。

推荐10种值得吃的坚果

注册营养师薛庆鑫2024年在科普中国刊文介绍，大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。⑦

从营养角度综合来看，熟腰果、亚麻籽、奇亚籽、巴旦木、松子这几样营养都不错。不过，对比每种坚果的单项营养，单项的最佳坚果有：

“蛋白质含量”第一名：南瓜子仁

“膳食纤维含量”第一名：奇亚籽

“维生素E含量”第一名：葵花籽仁

“钾含量”第一名：榛子（干）

“镁含量”第一名：熟腰果

“锌含量”第一名：生松子

“钙含量”第一名：黑芝麻

“硒含量”第一名：巴西果

“油酸含量”第一名：山核桃（熟）

“omega-3脂肪酸含量”第一名：亚麻籽

《中国居民膳食指南》建议每周吃50～70克坚果，平均下来每天约10克，这相当于每天吃：

12个榛子

7-8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁

2-3个山核桃

2个巴西果/碧根果

2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽

1小把带壳松子

1小捧葵花籽仁