一、那些年我们误信的“补钙神器”

1、骨头汤：钙含量不如自来水

熬煮8小时的骨头汤，每100毫升钙含量约4毫克，而同等量的自来水含钙就有10毫克。更别说汤里溶解的大量脂肪和嘌呤，对中老年人实在不友好。

2、虾皮：吸收率低得可怜

虽然100克虾皮含钙量高达991毫克，但其中大部分是难以被人体吸收的复合钙。而且虾皮含盐量极高，每天吃20克就超标。

3、豆浆：被高估的植物钙

未强化钙的豆浆，每杯钙含量约10毫克，只有牛奶的1/30。大豆中的植酸还会抑制钙吸收，靠它补钙实在勉强。

二、真正补钙的4类实力派食物

1、乳制品：补钙界的全能选手

全脂牛奶每100毫升含钙104毫克，还自带维生素D助攻吸收。酸奶中的乳酸能提升钙利用率，乳糖不耐受可选低乳糖款。

2、深绿色蔬菜：被忽视的钙库

芥菜钙含量高达230毫克/100克，是牛奶的2倍多。苋菜、油菜苔也不错，焯水后草酸减少，钙吸收率能提升到50%。


3、豆制品：要会挑品种

石膏点的老豆腐含钙138毫克/100克，内酯豆腐却只有17毫克。值得推荐的是千张，钙含量是普通豆腐的7倍。

4、坚果种子：小小的能量包

炒熟的黑芝麻含钙780毫克/100克，每天吃10克就能补足一日所需1/10。连皮带籽吃的奇亚籽更是植物钙中的优等生。

三、中老年人补钙的黄金组合

1、维生素D不能少

每天晒20分钟太阳，皮肤就能合成足够维生素D。阴雨天记得吃些香菇、蛋黄，或者选择强化VD的牛奶。

2、补钙也要看时间

晚上血钙浓度最低，睡前2小时喝杯温牛奶效果最好。钙片则建议随餐吃，避免空腹刺激胃。

3、运动是最好搭档

快走、跳舞等负重运动，能刺激骨骼增加钙沉积。每周3次、每次30分钟，效果比单纯补钙好3倍。